Magnezi është një mineral esencial për funksionimin normal të organizmit dhe ka rëndësi të veçantë për personat që merren me aktivitete fizike intensive, sidomos vrapime të gjata dhe vrapime malore (trail running). Ekspertët e shëndetit dhe sportit theksojnë se nevojat për magnez rriten ndjeshëm te sportistët për shkak të humbjeve përmes djersës dhe ngarkesës së vazhdueshme muskulore.
Roli i magnezit në organizëm
Magnezi merr pjesë në mbi 300 procese biokimike në trup. Ai është i domosdoshëm për:
- funksionimin normal të muskujve dhe nervave,
- prodhimin e energjisë,
- rregullimin e ritmit të zemrës,
- ruajtjen e ekuilibrit të elektroliteve,
- reduktimin e lodhjes dhe rraskapitjes.
Te vrapuesit, ky mineral ndihmon në parandalimin e ngërçeve muskulore, përmirëson qëndrueshmërinë fizike dhe ndihmon në rikuperimin pas stërvitjeve të gjata.
Pse vrapimet malore kërkojnë më shumë magnez?
Vrapimet malore përfshijnë ngjitje dhe zbritje të vazhdueshme, terren të pabarabartë dhe kohë më të gjatë nën ngarkesë fizike. Kjo shkakton:
- stres më të madh muskulor,
- konsum më të lartë energjie,
- humbje më të shpejtë të mineraleve.
Për këto arsye, mungesa e magnezit te vrapuesit malorë mund të çojë në rënie performance, lodhje të shpejtë dhe rrezik më të lartë për lëndime.
Sa magnez duhet të marrin vrapuesit?
Sipas rekomandimeve të përgjithshme:
- persona fizikisht aktivë: 300–400 mg në ditë
- vrapues të distancave të gjata dhe malore: 350–500 mg në ditë, varësisht nga intensiteti i stërvitjes dhe niveli i djersitjes
Specialistët këshillojnë që doza të përshtatet individualisht dhe të shmanget tejkalimi i saj pa këshillë profesionale.
Sa shpesh dhe për sa kohë duhet konsumuar?
Magnezi rekomandohet të merret:
- çdo ditë, jo vetëm në ditët e stërvitjes,
- në mënyrë të vazhdueshme gjatë gjithë sezonit aktiv sportiv.
Përfitimet zakonisht fillojnë të vërehen pas 2–3 javësh përdorimi të rregullt, ndërsa efekti maksimal arrihet me konsum afatgjatë.
Koha e rekomanduar për marrje
Magnezi mund të merret:
- pas stërvitjes, për të ndihmuar rikuperimin,
- në mbrëmje, pasi ndihmon relaksimin e muskujve dhe përmirëson gjumin,
- i ndarë në dy doza ditore për përthithje më të mirë.