A është ecja një formë e mjaftueshme ushtrimi? Sipas ekspertëve, përgjigjja është po. Ani pse shumë njerëz mendojnë se vetëm stërvitjet intensive janë “ushtrim i vërtetë”, specialistët thonë se edhe ecja mund të jetë një aktivitet shumë efektiv për shëndetin, ka shkruar EatingWell.
Trajneri personal i certifikuar Austin Johnson ka shpjeguar se ecja është një mënyrë shumë e mirë për të ndërtuar gradualisht formën fizike.
“Ecja është shumë efektive për të krijuar një bazë të mirë të formës kardiovaskulare dhe është një mënyrë shumë e mirë për të ushtruar trupin, sidomos për njerëzit që nuk kanë qenë aktivë më parë ose që duan të fillojnë vrapimin”, ka thënë ai.
Përfitimet shëndetësore të ecjes
Ekspertët theksojnë se ecja sjell shumë përfitime për shëndetin.
Ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak
Një shëtitje e shkurtër pas ushqimit mund të ndihmojë në stabilizimin e nivelit të sheqerit në gjak, sidomos për njerëzit me diabet të tipit 2.
Studiuesi Andrew Reynolds ka shpjeguar se muskujt e këmbëve dhe trupit përdorin shumë energji gjatë ecjes.
“Për të marrë këtë energji, muskujt marrin sheqer nga gjaku dhe niveli i sheqerit në gjak bie”, ka thënë ai.
Forcon zemrën
Nuk është e nevojshme të bëni ushtrime shumë intensive për të përmirësuar shëndetin e zemrës. Ecja e shpejtë për rreth 150 minuta në javë konsiderohet e mjaftueshme për përfitime kardiovaskulare.
Studimet tregojnë se edhe rreth 3.867 hapa në ditë mund të ulin rrezikun e vdekjes nga shkaqe të ndryshme, ndërsa rreth 2.337 hapa në ditë mund të zvogëlojnë rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës.
Mbron shëndetin e trurit
Ecja mund të ndihmojë edhe në uljen e rrezikut për demencë, përfshirë Alzheimerin.
Studimet sugjerojnë se ecja e rregullt, sidomos në moshën e mesme, lidhet me performancë më të mirë të kujtesës me kalimin e viteve. Kjo mund të ndodhë sepse ecja përmirëson qarkullimin e gjakut në tru.
Ndihmon në humbjen e peshës
Ani pse shpesh nënvlerësohet, ecja mund të ndihmojë në rënien në peshë, sidomos kur kombinohet me një dietë të balancuar.
Ecja e shpejtë mund të djegë pothuajse aq kalori për kilometër sa vrapimi i ngadaltë, por me më pak rrezik për lëndime.
Për shembull, një person që peshon rreth 72 kilogramë dhe ecën me një ritëm prej rreth 5.6 kilometra në orë për një orë mund të djegë rreth 300 kalori.
Përmirëson humorin
Ecja e rregullt mund të përmirësojë gjendjen emocionale dhe të ulë stresin. Njerëzit që ecin rregullisht shpesh raportojnë se ndihen më mirë psikologjikisht se ata që nuk janë aktivë.
Shëtitjet në natyrë mund të kenë përfitime shtesë për shëndetin mendor.
Ul rrezikun e vdekjes së hershme
Studimet tregojnë se çdo 1.000 hapa shtesë në ditë, deri në rreth 4.500 hapa, mund të lidhen me rreth 28 për qind rrezik më të ulët për vdekje të hershme.
Sa duhet të ecni çdo ditë?
Sipas rekomandimeve të World Health Organization dhe American College of Sports Medicine, të rriturit duhet të synojnë të paktën 150 minuta aktivitet fizik me intensitet mesatar në javë.
Ecja me ritëm të moderuar zakonisht nënkupton një shpejtësi rreth 4 deri në 6 kilometra në orë.
Eksperti i fitnesit Steve Stonehouse ka thënë se nuk është e nevojshme t’i bëni të gjitha minutat menjëherë.
“150 minutat në javë mund të ndahen në mënyra të ndryshme. Disa njerëz ecin 30 minuta në ditë për pesë ditë në javë, ndërsa të tjerë bëjnë disa shëtitje të shkurtra gjatë ditës”, ka thënë ai.
Si ta bëni ecjen më efektive?
Ekspertët sugjerojnë disa mënyra për ta kthyer ecjen në një stërvitje më të plotë:
-filloni me 10 minuta ecje dhe gradualisht arrini në 30 minuta në ditë
-ecni me ritëm të shpejtë që ju lejon të flisni, por jo të këndoni
-zgjidhni terrene me pjerrësi ose kodra
-përdorni shkallët gjatë shëtitjes
-shtoni intervale duke e rritur ritmin për disa minuta
Nëse dëshironi, më vonë mund të kaloni gradualisht nga ecja në vrapim.
Çka thonë ekspertët?
Ekspertët theksojnë se ecja është një mënyrë e thjeshtë dhe shumë efektive për të qenë aktiv.
Ajo mund të jetë ushtrimi kryesor për shumë njerëz dhe mund të krijojë një zakon shumë të shëndetshëm për gjithë jetën. Nëse doni të aktivizoni edhe më shumë muskuj, mund të provoni edhe ecjen me shkopinj (Nordic walking), e cila aktivizon deri në 90 për qind të muskujve të trupit.